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    心靈家園

    番禺區中小學生防疫心理自助指南

    近期,新型冠狀病毒感染的肺炎疫情迅速蔓延,給人們的學習和生活造成了極大的影響,對人們的身心健康帶來一定的沖擊,尤其是心智尚未成熟的中小學生。為了調整我區中小學生應對疫情的心理狀態,提高應對疫情的自我調適能力,番禺區未成年人心理輔導與援助中心結合心理學知識,整合相關資料,制定指南,助番禺學子自助,攜手攻克難關。

    一、面對疫情,可能出現的身心反應有哪些?

    認知方面:

    由于各種疫情信息的大量覆蓋,如果不加以甄別,會很容易出現恐慌、焦慮等情緒,導致注意力不集中,無法專心做事,不愿意動腦思考,記憶、思維能力下降。

    情感方面:

    過度關注疫情,大部分人會出現擔憂和焦慮的情緒,害怕自己或者親人朋友也可能會感染上病毒,感到深深的無助感。每天宅在家里,無法外出,也可能會導致孤獨、抑郁的情緒。

    行為方面:

    在各種魚龍混雜的疫情信息下,大部分人會產生沖動性的行為。例如:過度刷屏,反復查看疫情進展消息,易激動,對身體過分關注,沉迷游戲,作息不規律等。

    面對突然發生的重要疫情,我們或多或少都會出現以上或者其他身心反應,這是我們應激狀態下出現的正常反應,每個人都有能力通過各種心理調節方法來增強自身的心理防疫能力。

    二、面對以上可能出現的狀況,我們可以怎么做?

    (一)適度關注疫情,了解客觀的防疫知識

    面對每天各種疫情信息的“轟炸”,如果我們不加以辨別,極其容易被各種小道消息、謠言所迷惑,過度關注疫情信息,也會讓我們長時間處于信息處理的壓力感當中,加深我們的焦慮、恐慌等情緒。

    因此,我們建議:關注疫情信息,每天控制在1小時內;學會辨別和過濾信息,審視消息的真實性和客觀性,可以通過官方渠道(人民日報、央視新聞、健康中國、中國疾控動態、健康廣東、廣東疾控、廣州疾控 i 健康、所在社區衛生服務中心的公眾號等)了解,做到不信謠,不傳謠。

    (二)合理安排時間,學會健康的宅家方式

    根據專家的建議,減少外出是目前預防病毒傳播的有效途徑。宅在家里,我們可以做些什么來提高自己學習和生活的質量呢?

    1.合理安排假期作業。根據假期作業的要求,合理安排各個學科的學習時間,在保證完成假期作業的基礎上,可以提前預習下學期的課文內容,可以關注“人民教育出版社”、“央視頻”等公眾號獲取電子書本以及相關的學習資料。

    2.多渠道學習課外知識。假期是進行自我充電的最佳時期,宅在家的時候可別顧著玩游戲,可以閱讀自己喜歡的健康書籍,提高自己的閱讀素養,還可以通過下載“學習強國 app”——搜索“寒假課堂”或在“電臺”欄目,學習各種課外知識,拓展自己的視野。

    3.進行健康的娛樂或體育活動。雖然不能外出,但是可以在家里做自己喜歡的娛樂活動,例如練字、彈琴、畫畫;和爸爸媽媽一起做家務、看電影、唱唱歌等等都是消遣的好方法,既能促進和爸爸媽媽之間的關系,又能保證自己的身體健康。此外,還可以在家進行適當的體育鍛煉,增強自身的免疫力。

    4.與家人朋友多交流。雖然我們無法外出,但是當我們在家感到孤獨的時候,可以嘗試視頻或電話方式與自己親密的朋友傾訴,也可以直接和自己的家人進行溝通,建立自己的人際支持系統。由于我們長時間在家,可能會與父母產生各種矛盾,這時候我們可以學著換位思考,嘗試著理解他們,好好和他們說說自己內心的想法。

    (三)接納自我情緒,掌握科學的調適技巧

    面對突發的嚴重疫情,我們會出現焦慮、擔心、恐慌、無助等情緒,這些情緒是人們在應激狀態下的正常反應,也是自我保護的一種方式,如果我們越是壓抑和否認這些情緒,我們就越容易被它們影響。因此,我們不妨接納它們,允許它們的出現,適度的焦慮和恐懼也有助于我們提高警惕,增強應對災難的能力。當你覺察到負面情緒又來找你的時候,可以嘗試對自己說:我現在感到很害怕(或其他情緒),但是我知道它的出現是正常的,每個人在這種情況下都會有這種反應,所以我允許你的存在。

    如果你出現了比較嚴重的焦慮或其他情緒時,你還可以嘗試運用以下的心理調適方法,幫助自己:

    1.深呼吸放松法

    第一步:慢慢地大吸一口氣,直到吸不進去,屏住呼吸;

    第二步:緩緩地將氣呼出來;

    重復以上步驟3-5次,讓自己盡量平靜舒服下來。

    2.合理宣泄法

    第一步:覺察自己的情緒,正確識別自己的負面情緒。例如:我現在感到很恐懼;

    第二步:允許自己出現這種情緒,并進行合理的宣泄:允許自己大哭一場、放聲大喊、寫一寫日記等等,但是要注意不要打擾到別人;

    第三步:如果實在無法自我排解,可以在適當的時間尋求家人、好友或者老師的幫助。

    3.肌肉放松法

    緊緊握住你的拳頭,直到不能再握緊為止;然后慢慢放松到舒服的狀態;緊緊繃直你的雙腿,之道不能再繃緊為止;然后慢慢放松到舒服的狀態。

    你還可以進行身體其他肌肉部位的放松,但是注意不要傷害到自己哦。

    4.積極的愿望清單技術

    宅在家的時候,可以將自己對未來的一些愿望列出來。一欄是目前自己力所能力可以實現的;一欄可以是未來還有待努力才可以實現的。根據自己的能力程度,逐步實現自己的愿景。愿景可以是學會一門技能,也可以是完成一項任務。每實現一個愿景,就給自己一些小獎勵,小獎勵可以是自己給予的,也可以和爸爸媽媽一起協商。

    (四)重視身體健康,學會正確的防護方法

    面對疫情,良好的心理狀態能提高我們的自身免疫力,但是我們也要掌握正確的自我防護知識,這樣才能更好地保護我們自己和家人。以下是《人民日報》的54字自我防護守則,牢牢記住,一起戰勝病毒吧!

    須警惕,莫輕視;

    少出門,少集聚;

    勤洗手,勤通風;

    拒野味,管住嘴;

    戴口罩,講衛生;

    打噴嚏,捂住嘴;

    噴嚏后,慎揉眼;

    有癥狀,早就醫;

    不恐慌,不傳謠。

    三、如果疫情對你影響較大,你可以尋求專業的幫助

    如果經以上方法調整,仍無法得到緩解,對自己正常的生活和學習已造成了較大的影響,你可以在線上尋求專業的心理援助,推薦以下相關資源:

    1.番禺區未成年人心理輔導與援助中心預約電話:020-39995555;

    2.番禺區婦聯心理熱線:020-84643861;

    3.廣東省心理援助熱線:020-12355(周一至周日 8:00—20:00)

    020-12320轉5(周一至周日 24小時);

    4.廣州市心理援助熱線:020-81899120(周一至周日 24小時);

    5.華南師范大學心晴熱線電話:18011959205(每天9:00-18:00);

    6.廣州市未成年人心理咨詢與援助中心預約熱線:020-86237100;

    7.微信搜索小程序進行心理求助:粵省事。

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    ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2020年2月5日

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